吃饭和睡觉是大家一生中必不可少的事情，对大多数人来说，幸福的事情呢就是能随心所欲的吃任何自己想吃的食物，睡觉能一觉睡到自然醒。可这些对于一些孕妈妈们，却不是容易达成的愿望。由于妊娠期的一些反应，有些妈妈们根本就没有食欲，或者吃到想吃的东西时，又要考虑这些食物对肚子里的宝贝是否有害。所以呢，中国母婴品牌网小编今天就告诉大家，孕期如何吃出健康！

1、主食

米、面不要过分精白,尽量采用中等加工程度的米面。主食不要太单一,应米面、杂粮、干豆类掺杂食用,粗细搭配,有利于获得营养和提高食物蛋白质的营养价值。

2、蔬菜

应多选用绿叶蔬菜或其他有色蔬菜。孕妇膳食中蔬菜的三分之二应为绿叶蔬菜。鲜豆类如豇豆、毛豆、四季豆等蛋白质含量丰富,并且其中所含铁吸收率较好也可选用。对竹笋一类无色、价高,且含草酸高的蔬菜应尽量少用或不用。

3、水果

柑桔、枣、山楂含抗坏血酸丰富,价格相对低廉,尤其冬季蔬菜少时,可较多选用。

4、动物性食品

尽量选择蛋白质含量高,脂肪含量低的品种。由于畜禽内脏,尤其是肝脏维生素A和铁等微量元素含量丰富,孕中期和孕晚期妇女应多选用。中国母婴品牌网发现禽肉脂肪含量低,肌肉细腻,蛋白质含量丰富,鸡肉炖汤味鲜美,有刺激消化液分泌的作用,适合孕妇食用。

鱼类肌肉纤维细嫩,含蛋白质丰富,脂肪以不饱和脂肪酸为主,含维生素B2、锌、硒较丰富,尤其深海鱼类脂肪中有丰富的二十二碳六烯酸(DHA),对胎儿脑和神经发育有益,孕妇应多食鱼类。

中国母婴品牌网发现，蛋类蛋白质中必需氨基酸的含量和组成较其他动物性食品更为理想,蛋白质的生物价值甚高,是已知天然食物中质的蛋白质,蛋黄中还含有丰富的钙、铁、维生素B1和B2,故为孕妇比较理想的食物。

5、奶类食品

奶类蛋白质主要成分酪蛋白为含磷复合蛋白质,具有足够的必需氨基酸,也是一种完全蛋白质。奶中脂肪熔点低,颗粒细小,易于消化吸收;尤其是奶含钙丰富,易吸收,是膳食中钙的良好食物来源,为孕妇供钙更为适宜。粮谷和蔬菜虽含有一定量的钙,但由于同时含有植酸、磷酸、草酸和纤维素,影响钙吸收。奶类几乎含有一切已知的维生素,尤以维生素A和B2突出,是孕妇理想的食品,每日应饮用250g以上。

6、大豆类食品

大豆是植物性食物中含蛋白质量,质量的食物,其蛋白质中除蛋氨酸外,其他必需氨基酸的含量可与动物性蛋白质相媲美,尤其大豆蛋白质的赖氨酸含量较高,与谷类同时食用可提高谷类蛋白质的营养价值。大豆脂肪含有丰富的亚油酸,对防止孕妇血脂升高和胎儿生长发育皆为必需。大豆食品钙、铁、维生素B1及B2含量较多,且价格低廉,每日能摄入100g以上。有的豆制品如素鸡、卤干、腐乳、豆腐钙含量很高,亦为钙的良好来源,臭豆腐中还含有丰富的维生素B12百克含1.88～9.6Oug。

孕早期的食单与食谱举例

一日食单：

粮食 320g

豆制品 60g

蛋 50g

牛奶 250g

肉、鱼、虾、鸡100g

蔬菜 500g

水果 50～100g

烹调用油 20g

以上食单可供（2100kcal）8.8MJ热能。

一日食谱举例

早餐

牛奶 牛奶250g 白糖10g

烤馒头片 标准粉50g

红腐乳 腐乳5g

酱肝 猪肝10g

午餐

米饭 稻米(早籼、标一)150g

豆腐干炒芹菜 芹菜茎100g

熏豆腐干50g

海米烧油菜油菜200g 海米10g

蛋花汤 鸡蛋50g

紫菜5g

晚餐

花卷 标准粉100g

清蒸鳊鱼 鳊鱼100g

拌白菜心白菜心150g,

海蛎肉6g,香醋10g

全日烹调用油 20g

晚点

饼干 苏打饼干50g

桔子 芦柑l00g

本食谱可供蛋白质91.3g(热比17.4%),脂肪55g(热比23.6%),碳水化合物308.8g(热比59%),维生素、无机盐、微量元素全部达到极轻体力劳动孕早期妇女供给量要求。

孕中期一日食单可在孕早期食单基础上加100g粮食,动物性食品可加至150～200g。

一日食谱举例

早餐

牛奶 牛奶250g

白糖10g

豆沙包 标准粉50g,

红豆馅10g

午餐

米饭 籼米150g

猪肝炒菠 猪肝70g 菠菜100g

西红柿汤 西红柿100g

午点

牛奶 牛奶250g

豌豆黄 豌豆黄50g

晚饭

花卷 标准粉100g,

油3g

小米粥 小米50g

排骨炖海带排骨100g,

海带(干)50g

鲫鱼汤 鲫鱼50g,

芫荽10g

全日烹调用油 植物油28g

晚点

桔子 芦柑100g

孕晚期膳食应根据需要进行以下的调整：

1.增加蛋白质的摄入孕晚期胎儿生长迅速,由第28周的1000g增至40周的3000g,是妊娠过程中贮留蛋白质多的时期,胎儿约贮留170g,母体约贮留375g,这些蛋白质均需从膳食中得到。孕晚期蛋白质的膳食供给量比未孕时要增加25g,应多食用动物性食物和大豆类食物。

2.供给充足的必需脂肪酸 孕晚期是胎儿大脑细胞增殖的高峰,神经髓消化迅速,需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸,满足大脑发育所需。另外二十二碳六烯酸(DHA)为神经突触发育所必需,多吃海鱼有利于DHA的供给。

吃货的世界是美好的，让各位孕妈妈们做一个幸福的吃货吧!